Sport e vegan: l’importanza del ferro!

Si tratta di un minerale fondamentale per gli sportivi, soprattutto per chi pratica sport di resistenza, perché assicura il trasporto dell’ossigeno ai muscoli, assicurando il loro buon funzionamento. Chi non mangia carne né pesce (che contengono grandi quantità di ferro eme, ovvero quello più assorbibile dall’organismo), deve preoccuparsi di incrementare la quantità di cibi vegetali che lo contengono (lenticchie, fagioli, ceci, patate con la buccia, albicocche, prugne, broccoli, albicocche, pomodori secchi, radicchio, rucola, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale, datteri, pistacchi, anacardi, semi di zucca e di girasole).

Da non sottovalutare anche il contenuto in ferro delle erbe aromatiche, come rosmarino, timo, menta e basilico freschi. Fondamentale, ai pasti, associare alimenti ricchi di vitamina C (peperoni, kiwi e naturalmente agrumi, come il limone, per condire o aggiunto all’acqua), che ne facilitano l’assorbimento ed evitare quei cibi che, al contrario, lo contrastano, a causa del contenuto in tannini e fitati (cioccolato, caffè, tè, vino rosso) ma anche cibi ricchi di calcio (grandi quantità di latticini).

«A rischio anemia (la carenza di ferro, che causa debolezza, vertigini, fiato corto, calo della resistenza aerobica) sono soprattutto le donne, che mensilmente subiscono una perdita consistente di ferro attraverso le mestruazioni. Gli sportivi dovrebbero prestare particolare attenzione ai valori ematici della ferritina (la principale proteina di deposito del ferro all’interno delle cellule) e, in caso di carenza, ricorrere prontamente al medico o al farmacista, che sapranno consigliare gli integratori specifici», raccomanda Beltrami.

Fonte: estratto da un bel servizio di Federica Schiavone su Ok Salute e Benessere, ottobre 2018

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