Difficoltà ad addormentarsi, ripetuti risvegli notturni, il sonnellino postprandiale troppo lungo, un sonno non ristoratore che porta affaticabilità costante.
Tutto questo dipende sia da cambiamenti fisiologici del nostro organismo, che portano ad una graduale diminuzione, sia della continuità che della profondità del sonno e sia da atteggiamenti e abitudini che influiscono sui nostri ritmi.
Per rimettere ordine nell’igiene del nostro sonno l’Associazione Italiana Medicina del Sonno (aims) ha pubblicato 12 regole fondamentali proponendo modifiche per usi, costumi e pasti quotidiani. (www.sonnomed.it/regole_sonno).
Da un punto di vista dietetico tali regole si basano su tre importanti fattori:
- I tempi di digestione dei nutrienti
- Limitare la sera i cibi con effetti eccitanti/stimolanti
- Favorire il ciclo della melatonina (ormone che promuove il sonno) e che con l’avanzare dell’età tende a diminuire, ripristinando così i ritmi circadiani.
A cena, diamo più rilevanza ai carboidrati, che favoriscono l’innesco e il mantenimento del sonno, piuttosto che alle proteine che hanno un tempo di digestione più lungo.
No a pranzi ipercalorici per ridurre la durata del pisolino pomeridiano. L’obiettivo è ristabilire i ritmi circadiani che regolano numerose funzioni giornaliere, tra cui il sonno.
Quindi, in prossimità del riposo notturno, limitiamo gli alimenti con azioni stimolanti/eccitanti quali il caffè, il cioccolato, ma anche alcuni alimenti quali la pancetta affumicata e i prodotti affumicati, i crauti, le melanzane, la salsiccia, il formaggio stagionato.
Cerchiamo di ridurre anche il vino, la birra, gli alcolici, i superalcolici e il bicchierino di amaro (o simili) dopo cena. Poiché l’effetto sedativo è superficiale e molto rapido, l’alcol, poi, (come spiegano all’AIMS) viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa ipereccitabilità che insieme al carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzarlo, rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni (aumentando la diuresi).
- Sì, invece, ai cibi ricchi di triptofano (un aminoacido precursore della melatonina), come riso, legumi, latte, uova, funghi, mandorle, noci, frutta secca e lattuga.
Altre sostanze importanti che aiutano la produzione e l’azione della melatonina sono lo zinco e il magnesio.
Lo zinco è nei frutti di mare, fegato e latte; il magnesio si trova nella verdura a foglie verde, frutta secca, funghi, cereali e banane (questo, però, è un minerale che facilmente si perde con i trattamenti che subiscono i cibi, prediligiamo, quindi, cibi naturali e non trattati).
Seguendo questo consigli dietetici si possono migliorare le ore notturne senza dover ricorrere obbligatoriamente ai farmaci del sonno, infatti, spesso, ci si affida all’uso di benzodiazepine per periodi superiori alle due settimane, rischiando un calo di attenzione e di probabili cadute, per l’effetto miorilassante (di rilassamento muscolare).
Le tisane della buona notte:
- la Verbena, è un buon antistress
- la Maggiorana, ha proprietà calmanti ed espettoranti, indicata per combattere lo stress e l’insonnia
- la Valeriana, ricca di flavonoidi utili contro ansia, insonnia e tachicardia
- la Camomilla, ha effetti ipoglicemizzanti e proprietà sedative e calmanti
- la Passiflora, ha un’azione sedativa e calmante
- il Tiglio, ha proprietà rilassanti, usato come rimedio naturale per l’insonnia.
Sintesi dell’articolo di Sara Pappalardo (dietista), in collaborazione con la dietista Loreto nelle ricerche bibliografiche – fonte Verdetà (periodico CNA Pensionati), giugno 2017
