Qual è la giusta quantità di proteine nel piatto?

Negli ultimi anni si è diffusa in Italia l’errata convinzione che mangiare proteine faccia male. Le proteine invece, nella giusta quantità, sono essenziali per il benessere generale, indispensabili al mantenimento della massa magra, della funzionalità ormonale e del sistema immunitario.

Le ricerche più recenti indicano con chiarezza quante proteine siano necessarie per mantenere il benessere e per conquistare l’efficienza fisica e mentale. Si tratta di una quantità su cui c’è accordo completo tra tutti gli scienziati e tra i cultori di ogni stile alimentare, onnivoro o vegetariano che sia.

Eppure, nella mia esperienza clinica, a fronte delle poche persone che mangiano un eccesso di proteine, la maggior parte dei pazienti che incontro ne mangia una quantità inferiore al necessario senza sapere che raggiungendo la quota corretta, la loro salute ne guadagnerebbe in modo notevole.

Limite delle proteine

Il limite minimo definito anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 0,83 g per kg di peso corporeo, da assumere ogni giorno. Durante l’adolescenza e la gravidanza questo limite è aumentato a 1,5 g per chilo di peso. Per semplificare è meglio stare “un po’ larghi” e usare l’indicazione di circa 1 grammo di proteine per kg di peso.

Una persona di 60 kg dovrebbe quindi assumere con i pasti almeno 60 g di proteine ogni giorno, divise in modo equilibrato nei tre pasti, anche durante la prima colazione.

Fonti di proteine

La lettura delle etichette dei prodotti a scaffale consente di evidenziare subito la quantità di proteine e di comporre correttamente ogni pasto. Ora, in 100 grammi di pollo ce ne sono circa 22-23 grammi e tutte le fonti proteiche ne contengono in media tra i 20 e i 25 grammi per 100 grammi di alimento.

Nella cultura e nella tradizione italiane, le principali fonti di proteine sono uova, carne, pesce, formaggi e semi oleosi come noci e mandorle. Yogurt, latte e latticini freschi ne contengono in quantità molto minore.

Per comporre ogni pasto in modo salutare si deve stabilire la quantità di proteine che servono e aggiungere poi gli stessi volumi di frutta e verdura da una parte e di carboidrati come pasta, riso, patate e pane dall’altra.

Viaggiando per l’Italia e per il mondo resto sempre sorpreso di quanti piatti tradizionali siano da molto tempo già impostati secondo queste regole di salute e c’è la possibilità di trovare anche molti piatti pronti rispettosi di questo equilibrio.

Penso ad esempio alla pasta e fagioli e al cous-cous con pollo e verdure, e moltissimi altri piatti si possono costruire con questa immagine di riferimento, come un piatto di pasta integrale con il ragù, le trofie col pesto, le lenticchie con i gamberetti, il riso integrale con il pollo.

Sono piatti che riecheggiano tradizioni antiche, come per la paella spagnola o per la polenta con lo spezzatino delle nostre campagne, in cui il piatto unico correttamente bilanciato tra proteine, carboidrati e verdura esprimeva, già prima della conoscenza scientifica, una tradizione e un’esperienza di salute e benessere, che ognuno può ricostruire sulla propria tavola.

Fonte: “Qual è la giusta quantità di proteine nel piatto?” è un articolo a cura del dottor Attilio Speciani, medico allergo-immunologo, direttore scientifico GEK srl – tratto dalla rivista Esselunga “Da Noi”, marzo 2018
Fonte immagine: Agricoltura Assortimento Sfondo – Foto gratis su Pixabay