Proteine per sportivi: l’importante è diversificare!
Variare i cibi che portiamo sulla nostra tavola è sempre fondamentale, in qualsiasi tipo di dieta. Tuttavia, nel caso degli sportivi vegani e vegetariani, vista l’eliminazione di alcuni cibi, spaziare fra gli alimenti è ancora più importante.
- “L’ideale è creare le giuste combinazioni alimentari” prosegue Bertini. “Per esempio, l’unione di cereali e legumi, o di cereali e semi o frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.) fornisce all’organismo un tipo di proteina più completa”.
Via libera, dunque, a tante ricette della nostra tradizione, come pasta e fagioli, riso e piselli, minestre di farro e legumi misti, e chi più ne ha più ne metta! Ma occhio: cereali e legumi sono efficaci, non solo se uniti nello stesso pasto. “La complementazione proteica dei due tipi di alimenti può avvenire anche se si consumano in momenti diversi nell’ambito della stessa giornata“.
Inoltre, vegetariani e vegani (ma anche gli onnivori) possono godere dei benefici dei cosiddetti pseudocereali, che sono simili ai cereali ma hanno un profilo aminoacidico più completo, oltre a essere naturalmente privi di glutine, dunque appetibili anche per celiaci e intolleranti. Prosegue Bertini: “Gli pseudocereali, come amaranto, quinoa e grano saraceno contengono un’ottima quantità di lisina, un aminoacido essenziale molto importante per chi fa sport, presente anche nei legumi, e invece relativamente carente nei cereali classici (frumento, riso, ecc.)”.
- Oltre ai legumi e alla frutta secca oleosa, in commercio è possibile trovare sempre più fonti proteiche vegetali a cui fare riferimento, come i vari tipi di latte vegetale (di soia, mandorla, avena e riso), i prodotti a base di soia (tofu, tempeh e burger) e di glutine di frumento (seitan, muscolo di grano, mopur). Questi ultimi a base di glutine, ovviamente, ovviamente, non sono assolutamente adatti a celiaci e intolleranti.
Fonte: “Proteine per sportivi: l’importante è diversificare!” è un estratto da un bel servizio di Giorgia Martino, tratto da Più Sani Più Belli, ottobre 2018 – con la consulenza del dottor Iacopo Bertini, Vicepresidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti, membro del gruppo di lavoro sulle diete vegetariane della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e autore del libro “Diete vegetariane, esercizio fisico e salute” (ed. il Pensiero Scientifico)