«Posso sostituire le proteine della carne con quelle di tofu e di seitan?» Risponde la Dottoressa Roberta Martinoli…

La domanda di Alberto:

Buongiorno, mi chiamo Alberto, ho 24 anni e faccio molta palestra. Mangio molta carne per le proteine e assumo integratori a base di omega 3 e vitamina C.

Un amico mi ha detto che mangiare troppa carne fa male e mi ha consigliato di sostituire – se non totalmente, almeno in parte – le proteine della carne con quelle di tofu e di seitan. Non so neppure cosa siano ed ho le idee un po confuse, può aiutarmi a capire se sia un consiglio valido? Grazie in anticipo…

Alberto dalla provincia di Genova

La risposta della Dottoressa Roberta Martinoli

Gentilissimo Alberto, mi fa piacere vedere che un ragazzo giovane come te si ponga il problema di cosa si più giusto mangiare pur avendo come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare.

Sono purtroppo ancora tanti quelli che, seguendo le indicazioni di persone non competenti in materia, si convincono che la strategia giusta sia quella di incrementare fino all’inverosimile l’apporto proteico.

Dicono i sacri testi (con questa espressione mi riferisco all’opera degli Autori più autorevoli in materia, vedi ad esempio “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” di Michelangelo Giampietro) che il fabbisogno proteico nell’atleta varia da 1,2 a 2 g per chilogrammo di peso corporeo, dovendo tener conto non solo del ricambio delle strutture proteiche usurate ma anche del fatto che una parte dell’energia utilizzata per l’esercizio (e più precisamente dal 5 al 10-15% di questa) viene fornita dai substrati proteici.

Ovviamente nello stabilire se sia più giusto dare 1,2 o 1,8 o 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo bisognerà tener conto di molte variabili e tra queste l’età e il sesso dell’atleta, la sua condizione fisica e le caratteristiche del programma di allenamento in riferimento al tipo, all’intensità e alla frequenza delle sedute.

Detto questo sappiamo che le proteine non sono solo quelle di origine animale.

Certo è che quelle animali presentano un maggior valore biologico in ragione della maggior presenza di aminoacidi essenziali.

Ci sono tuttavia molti atleti che seguono un’alimentazione vegetariana o addirittura vegana e che riescono a realizzare ottime performance.

L’atleta è per definizione un salutista e la scelta di abolire la carne oppure quella di farne un uso limitato possono essere legate alla consapevolezza che un suo largo consumo è associato a certe forme di cancro. Ridurre il consumo di carne e quindi di grassi saturi ha inoltre un indubbio beneficio in termini di prevenzione cardio-vascolare.

Sono convinta che si possa soddisfare pienamente il fabbisogno nutrizionale ed energetico dello sportivo pur impostando una dieta vegetariana o vegana.

Un sostanziale beneficio legato a questi modelli alimentari è nell’elevato consumo di frutta e verdura. Questi alimenti sono una vera e propria miniera di sali minerali, di vitamine e di sostanze ad attività antiossidante.

L’atleta spingendo il suo corpo verso le più alte prestazione ha a che fare con un elevato stress ossidativo che riesce a contrastare in parte sintetizzando una maggiore quantità di sostanze ad azione scavenger (letteralmente “spazzino”) sui radicali liberi (vedi superossido-dismutasi e glutatione-perossidasi).
Ma al di là di questo meccanismo adattativo avrà comunque bisogno di assumere con l’alimentazione un’abbondante quantità di antiossidanti.

Un problema da tener sotto controllo è invece quello relativo al ferro e alla vitamina B12 ma anche questo è facilmente risolvibile costruendo un regime alimentare razionale e nel quale abbondino i legumi (in particolare le lenticchie) magari in associazione ai cereali. Qualora dovessero notarsi carenze di vitamina B12 si potrà mettere in atto un’integrazione.

In ultimo non sono del parare che seitan, tofu e altri derivati della soia siano un’alternativa valida.

Parto dalla considerazione che si tratta pur sempre di prodotti industriali che prevedono l’impiego di farine altamente raffinate (vedi la farina Manitoba) come addensanti.
La soia poi non fa parte dei nostri areali e una certa percentuale delle colture di soia nel mondo deriva da sementi geneticamente modificate. Sono invece una fautrice dei legumi.

La nostra tradizione culinaria prevede piatti unici a base di legumi e cereali.

Quando si combinano assieme legumi e cereali forniscono una miscela di proteine simile per contenuto in aminoacidi a quelle di origine animale.

I legumi sono infatti carenti in metionina che invece è ben rappresentata nei cerali;
al contrario i cereali contengono lisina in quantità modeste ma per fortuna questa abbonda nei legumi.

Spero che queste mie riflessioni possano esserti utili.

Un caro saluto

Un Guest post della Dottoressa Roberta Martinoli

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La Dottoressa Martinoli si occupa di Nutrizione da ben 15 anni. Conosce molto bene il disagio sofferto dalle persone con problemi di peso, dal momento che Lei stessa, in un periodo della sua vita, ha sfiorato l’obesità.

Le piace puntualizzarlo perché l’aver avuto un’esperienza simile condiziona il modo in cui si rapporta con i suoi pazienti.

Ma non ha studiato Nutrizione per risolvere i suoi problemi di peso. Quando si è iscritta alla Facoltà di Nutrizione Umana aveva già una laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca e aveva da tempo risolto i suoi problemi di sovrappeso grazie ad una regolare ed appassionata attività fisica.

La Dottoressa Martinoli è sposata ed ha due bimbi. È una donna molto attiva: le piace sempre tanto studiare e fare sport, e svolge con passione la sua professione.

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