Mi sto allenando per correre una maratona. Mi può dare dei suggerimenti su che cosa mangiare prima della gara? Ci sono degli integratori che possono aiutarmi?

Per disputare la maratona è importante arrivare al giorno della gara con le scorte di glicogeno muscolare ben rifornite, perché è il principale carburante per i muscoli impegnati nella corsa.

Tre giorni prima della gara è preferibile tenere un’alimentazione iperglucidica mangiando una porzione di pasta o di riso sia a pranzo che a cena, accompagnate comunque anche da un piatto proteico (carne, pesce, uova o formaggi).

• La mattina della gara la colazione non deve essere eccessivamente ricca di carboidrati: vanno benissimo, ad esempio, tè o latte con qualche fetta biscottata con un velo di marmellata. La colazione ha il solo scopo di ripristinare le scorte di glicogeno epatico utilizzato durante la notte.

È importantissimo essere ben idratati durante la gara, perché anche solo una disidratazione dell’1% sul peso corporeo può influenzare in modo negativo la performance. Si possono anche utilizzare le bevande per sportivi che si trovano in commercio ma, visto che la concentrazione di sali e zuccheri è spesso troppo elevata, è bene diluirle per metà con l’acqua del rubinetto.

Per quanto riguarda gli integratori alimentari nel mondo dello sport la scelta è ampia – e il business molto proficuo – ma ad oggi non ci sono evidenze scientifiche di una loro efficacia nell’incrementare le prestazioni.

Il mio suggerimento è di curare al meglio l’alimentazione e di non affidarsi a integratori inutili e costosi.

Fonte: una risposta di Massimiliano Matteoni su Nuovo Consumo, aprile 2017