I legumi: l'alternativa alla carne del mondo vegetale!

I legumi sono l’alimento proteico per eccellenza nella dieta vegetariana/vegana: sono ricchi di proteine, poveri di grassi e contengono molte fibre.

Ecco perché sono la base di una sana alimentazione a base di soli vegetali; contengono così tante proteine per un semplice motivo: nelle radici sono presenti dei microrganismi in grado di fissare l’azoto presente nel terreno e l’azoto rappresenta per la pianta la base per produrre le proteine.

La quantità di queste sostanze è all’incirca pari o anche superiore a quella della carne, per questo motivo si sono guadagnati il nome di ‘bistecca dei poveri’ e doppia rispetto a quella dei cereali.
Anche se di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni importanti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano, la termina.
E, sono tutti, ad esclusione della soia, poveri di grassi.

Quelli presenti sono comunque costituiti da acidi grassi polinsaturi, come gli ormai famosi Omega 3 e 6, che devono essere assunti con la dieta, dato che il nostro organismo non è in grado di produrli di solo.

Altro aspetto importante è rappresentato dalla presenza di fibra alimentare, sia di tipo ‘insolubile’, capace di regolare le funzioni intestinali, che di tipo ‘ solubile’ la cui funzione è quella di regolare i livelli di zucchero e di grasso.

I legumi hanno, inoltre, notevoli quantità di sali minerali quali magnesio, fosforo, potassio e ferro.

Sono numerose le persone che evitano di mangiare legumi perché li trovano difficili da digerire.

In realtà, la loro ‘pesantezza’ è legata alla loro preparazione più che alla loro ‘costituzione’ (per ottenere legumi leggeri da digerire basta seguire qualche accorgimento preliminare).

Sciacquate i legumi secchi, poneteli in un recipiente sotto al getto dell’acqua lento e leggermente tiepido per circa 1 minuto per eliminare polvere e impurità; eliminate tutta l’acqua e riempite nuovamente il recipiente con acqua fredda per lasciare i legumi in ammollo (la durata dell’ammollo varia da legume a legume, in generale è tanto più lunga quanto più grosso è il seme).

Questo procedimento non serve soltanto a reidratare il seme e a renderlo più morbido, è indispensabile per avviare il processo di germinazione, ovvero, il processo per cui dal seme inizia a nascere il germoglio da cui potrebbe, poi, prendere vita la nuova piantina: questo processo contribuisce a ridurre le sostanze che risulterebbero tossiche per l’organismo.

Sciacquateli di nuovo con attenzione perché nell’acqua di ammollo sono state rilasciate tutte le sostanze antinutrizionali che causano fermentazioni e cattiva assimilazione dei nutrienti.

Ponete i legumi così trattati direttamente nella pentola a pressione, ricopriteli con acqua fresca e aggiungete, a piacere, un pezzetto di alga Kombu: migliora notevolmente la digeribilità dei legumi, riducendo i problemi di fermentazione.

La cottura a pressione è particolarmente indicata, le sue alte temperature attivano una serie di trasformazioni chimiche che li rendono più digeribili e assimilabili.

L’alta temperatura, poi, è compensata dalla maggiore velocità di cottura, per cui la maggior parte dei nutrienti contenuti nei legumi (in particolare minerali e vitamina B, poco termosensibile) non viene compromessa.

Salate solamente a cottura ultimata, altrimenti i legumi rimangono più duri; se non avete la pentola a pressione, ricordate che i tempi sono più lunghi di 2 o 3 volte e che la cottura va fatta a fuoco lento, in una pentola preferibilmente di coccio, oppure, di acciaio dal fondo alto.