Gustare spesso una certa quantità di frutta secca apporta tanti benefici all’organismo, anche se si sta seguendo una dieta. Scopriamo perché…
Ricca di proprietà benefiche per l’organismo, la frutta secca è una fonte vegetale di proteine, fibre e sali minerali. Grazie agli acidi grassi “buoni, protegge l’apparato cardiovascolare e offre energia subito spendibile, utile come ricostituente e per chi pratica sport.
Nutriente e protettiva, la frutta secca non dovrebbe mancare nel regime alimentare quotidiano, anche se ha qualche caloria di troppo e, all’apparenza, sembra incompatibile con la dieta. In realtà, basta assumerla con moderazione per non correre rischi con la linea.
Inoltre, è talmente ricca di proteine che, anche in piccole quantità, può contribuire a evitare carenze e a sostanziare le funzioni della carne e dei legumi: le persone interessate a uno stile alimentare vario e i vegetariani possono trarre beneficio dal consumo regolare di frutta secca.
Per “compensare” l’introito calorico, è bene abbinare la frutta secca alle verdure fresche, anche perché, essendo costituita da semi oleosi, aiuta ad assorbire alcune vitamine che sono presenti nella verdura.
DUE GRUPPI, TANTI BENEFICI…
La frutta secca comprende due gruppi di alimenti: la frutta a guscio e la frutta essiccata. La prima, detta “lipidica”, è caratterizzata da un guscio legnoso che va rimosso, mentre la seconda, definita “glucidica”, è costituita da frutti a polpa sottoposti a essiccazione.
La frutta secca a polpa contiene meno grassi ma più zuccheri (dal momento che conserva le proprietà del frutto di origine) in generale, entrambe contengono pochi liquidi e tante calorie. La procedura di essiccazione non altera i valori nutrizionali. perché si perdono soprattutto acqua e una piccola percentuale di vitamine.
LA FRUTTA A GUSCIO
È il gruppo più numeroso: comprende noci. arachidi, nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi Ognuno ha caratteristiche peculiari, anche se tutti contengono minerali, acidi grassi buoni, proteine e fibre.
LA FRUTTA ESSICCATA
Comprende ananas, albicocche, papaia. prugne, datteri e fichi. I frutti, in origine freschi e poi essiccati per essere conservati più a lungo sono energetici e pieni di zuccheri, quindi devono essere consumati con moderazione perché un eccesso potrebbe nuocere non solo alla linea ma anche all’organismo (soprattutto chi soffre di diabete non dovrebbe abusane per evitare picchi glicemici).
FONTE DI MINERALI E ANTIOSSIDANTI
La frutta secca è ricca di flavonoidi, sostanze naturali che contrastano i radicali liberi e proteggono dalla degenerazione cellulare, ma anche di vitamina E, che ha valore antiossidante e rallenta l’invecchiamento.
Proprio la presenza dei flavonoidi e delle vitamine rende la frutta secca tanto salutare. Noci, nocciole e mandorle sono le più energizzanti e nutrienti.
Come sottolinea la Fondazione Veronesi, la frutta secca è ideale «da mangiare come spezza-fame energizzante e per sostituire altre merende». I benefici sono dovuti anche ai sali minerali in particolare, al magnesio, di cui tutti i tipi di frutta secca sono ricchi.
Abbiamo, cosi, del validi remineralizzanti utili per ripristinare l’equilibrio idrico dopo uno sforzo intenso, dopo l’attività sportiva o in estate, quando si perdono minerali importanti per le temperature elevate.
FRUTTA SECCA E DIETA: COME REGOLARSI?
La frutta secca è abbastanza calorica ma, se assunta con moderazione, svolge addirittura una funzione in favore della dieta. Infatti, vanta un elevato potere saziante grazie alle fibre e, per il suo gusto ricco, dovuto al mix di grassi e zuccheri, è una gratificazione per la mente e per il palato.
Il sapore molto appetitoso dei pistacchi o delle mandorle è una vera delizia per chi segue una dieta o un regime alimentare controllato: mangiarne una moderata quantità (4 o 5 semi) ogni tanto aiuta a sentirsi meglio anche dal punto di vista mentale. L’ideale è non superare 20-30 g al giorno: un limite che permette di beneficiare delle proprietà della frutta secca senza ingrassare (sempre che questa assunzione venga associata a un corretto regime dietetico).
Una menzione particolare è per noci, nocciole e mandorle che, fino a poco tempo fa, sembravano non andare d’accordo con la dieta perché considerate solo una fonte di grassi: ora che invece ne conosciamo il valore nutrizionale, è chiaro che possiamo (anzi, dobbiamo) abbinarle anche alle restrizioni alimentari.
Le vitamine liposolubili, ad esempio, hanno bisogno di grassi per essere veicolate e la frutta secca è perfetta, come l’olio extravergine di oliva: l’unica accortezza è non consumarli insieme per non far impennare il conteggio calorico…
Fonte: estratto da un bel servizio del dottor Luca Piretta, su Sano e Leggero, novembre 2016
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