Filetto di sgombro con verdure in salsa di crusca d'avena

Ingredienti per 4 persone:

4 filetti di sgombro (da 250 g ciascuno)
1 costa di sedano
2 piccole zucchine
2 carote
1 piccolo peperone
1 cipollotto piccolo
1 ciuffo di prezzemolo
1 mazzetto di timo
10 g tra semi di zucca e pistacchi tritati
½ bicchiere di vino bianco
sale e pepe q.b.
per la salsa:
1 cucchiaio di crusca d’avena
½ bicchiere di latte di soia
1 pizzico di sale

Sbucciate le carote, spuntatele insieme alle zucchine e al sedano, poi, tagliate tutto a piccoli bastoncini; togliete il torsolo con i semi ed eventuali nervature bianche all’interno del peperone e tagliatelo sempre a bastoncini; togliete la parte verde del cipollotto e affettatelo finemente.

Disponete i filetti di pesce su una placca foderata con un foglio di carta da forno, con la pelle verso l’estero (a mo’ di turbante), salate, pepate e insaporite con le foglie di timo e di prezzemolo tritato.

Bagnate con il vino e cuocete in forno già caldo a 200°C per 10-12 minuti.

Per la salsa: portate ad ebollizione per qualche minuto il latte di soia con la crusca e il sale; adagiate i filetti di pesce sopra la salsa in piatti preriscaldati, sistemate al centro il pinzimonio di verdure e in ultimo decorate con i semi di zucca e i pistacchi sminuzzati.

Il parere del nutrizionista (a cura di Ivo Pulcini): ecco un’altra bella dimostrazione che la sana cucina può essere anche molto originale e gustosa. Il piatto che lo chef ci propone è a base di sgombro, un pesce azzurro saporito ed economico che assicura una sfumatura robusta e decisa nei piatti in cui è protagonista. E’ ricchissimo di acidi grassi Omega 3, che abbassano il rischio di malattie cardiache, riducono infiammazioni, trigliceridi e migliorano i livelli di colesterolo buono.

L’azione della crusca d’avena nella riduzione del colesterolo è ormai provata già da tempo, inoltre, essendo anche molto ricca di fibre, ha un effetto positivo sul transito intestinale.