Prima di rispondere a questa domanda vi voglio introdurre il concetto di indice glicemico, spesso ignoto a moltissime persone.
- L’indice glicemico rappresenta un parametro importantissimo, del quale bisogna tenere conto in moltissime situazioni, che vanno dal semplice controllo del peso, a patologie più importanti, quali obesità e diabete di tipo II (diabete alimentare).
Si sente spesso parlare di calorie in eccesso, di carboidrati complessi (cereali, legumi) e di carboidrati semplici o zuccheri (frutta, dolci, miele).
Ma di cosa si tratta? E soprattutto perché questi costituenti dei cibi influenzano così tanto non solo la nostra linea, ma anche la nostra salute?
Nelle settimane passate ho ricordato più volte che i carboidrati sono la nostra benzina “pulita”, perchè ci forniscono energia senza produrre scorie nel nostro organismo.
Quando il nostro corpo brucia un grammo di glucosio, sviluppa 4 Kcal e si formano acqua e anidride carbonica come prodotti di scarto.
Ciò che differenzia tra loro i diversi tipi di carboidrati è il tempo necessario alla loro digestione e quindi all’ingresso del glucosio nel sangue.
Durante il processo digestivo i carboidrati vengono per così dire smontati nei loro costituenti più semplici che sono GLUCOSIO, FRUTTOSIO e GALATTOSIO che sono i soli che potranno entrare nel sangue attraverso la barriera intestinale.
Questa entrata potrà avvenire in maniera tumultuosa, come nel caso degli zuccheri semplici, o in modo più diluito nel tempo come per i carboidrati complessi.
- Quando il glucosio entra nel circolo sanguigno come una specie di ondata travolgente, sarà molto difficile smaltirlo, e questo eccesso verrà accumulato sotto forma di glicogeno di riserva e di grassi.
Al contrario questo lavoro diventerà più semplice quando il glucosio proviene dai carboidrati complessi che saranno demoliti con maggiore gradualità.
Il compito di smaltire e di accumulare il glucosio è svolto dall’insulina, un ormone prodotto dal nostro pancreas, che quando diminuisce o viene a mancare è causa del tanto temuto diabete.
Le persone spesso mi chiedono se la pasta faccia ingrassare e se sia un alimento adatto da assumere durante una dieta dimagrante.
La pasta è un alimento ricco di carboidrati complessi (amido), che dovrebbero apportare insieme ai carboidrati semplici il 55-60% delle calorie giornaliere. Pur essendo ricca di carboidrati, la pasta possiede un indice glicemico medio-basso, il che vuol dire che dopo l’assunzione rilascia zuccheri nel sangue in maniera molto graduale.
Questo è molto positivo, perché l’innalzamento graduale degli zuccheri nel sangue impedisce che essi favoriscano l’accumulo dei grassi.
Gli alimenti ricchi di carboidrati devono comunque essere consumati sempre nella prima colazione e per il pranzo, proprio perché durante il giorno vengono utilizzati come fonte di energia e non vengono così accumulati sotto forma di grassi! Per quanto riguarda lo spuntino del pomeriggio e per la cena, la quantità dei carboidrati deve essere ridotta in favore delle proteine.
- La pasta comunque è un alimento molto indicato anche nelle diete dimagranti, perché, soprattutto se consumata all’ora del pranzo vi darà la giusta dose di energia per affrontare il resto della giornata e anche un piacevole senso di sazietà, che vi farà arrivare tranquillamente all’ora di cena.
Tuttavia spesso a causa delle porzioni troppo abbondanti o dei condimenti troppo ricchi di grassi, la pasta diventa un alimento tutt’altro che light. Si possono adottare dei semplici accorgimenti per “non ingrassare” mangiando pasta.
Il primo è sicuramente quello di ridurre le porzioni, utilizzando un piatto più piccolo per avere l’effetto visivo del piatto pieno, e preferendo tagli piccoli di pasta che a parità di peso degli altri formati danno l’impressione di mangiare un piatto più abbondante.
- Accompagnate sempre la pasta con verdure, in quanto il loro contenuto in fibre diminuisce l’assorbimento di carboidrati e dei grassi, riducendo ulteriormente l’indice glicemico della pasta, sfatando così la convinzione diffusa di chi è a dieta, che mangiare la pasta in bianco sia più “dietetico”.
Condite la pasta preferibilmente con pomodoro fresco e olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo, oppure abbinata ad una porzione di legumi.
Quindi la pasta è un alimento che deve essere presente tutti i giorni, soprattutto se volete perdere qualche chilo e seguire una dieta sana ed equilibrata!
Un Guest Post della Dottoressa Simona Perseo
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Simona Perseo svolge la libera professione presso i suoi studi di Viareggio e Forte dei Marmi, ma si sposta su tutto il territorio della Versilia e della provincia di Massa Carrara per visite presso vari studi medici della zona.
Svolge, inoltre, attività di consulenza alimentare per società sportive, palestre, centri fitness ed estetici. Organizza presso varie associazioni ed enti corsi di educazione alimentare, collabora con il Comune di Forte dei Marmi come nutrizionista per l’elaborazione dei menù delle mense scolastiche.
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La Dottoressa Perseo risponde alla domanda di un’amica sui grassi e gli oli vegetali non idrogenati, la trovi a questo link.
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