Dieta e Menopausa: i consigli della Dottoressa Simona Perseo…

La Menopausa è un momento molto particolare della vita di ogni donna, è dunque importante conoscere ciò a cui si va incontro per affrontare meglio eventuali disturbi a cui quasi tutte le donne vanno incontro.

Con la menopausa il corpo della donna subisce molti cambiamenti a causa della drastica diminuzione degli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili. Il metabolismo rallenta: il nostro organismo consuma meno energia. Il corpo della donna può subire delle trasformazioni, in particolare un aumento del cosiddetto “girovita”, ovvero un eccesso di grasso nella zona addominale che determina un rischio maggiore di incorrere in malattie metaboliche e cardiovascolari.

Uno dei ruoli degli estrogeni è quello di proteggere i vasi sanguigni: i grassi del sangue aumentano favorendo l’aterosclerosi, il flusso si riduce e, di conseguenza, si alza la pressione.

Complessivamente questi eventi aumentano il rischio cardiovascolare nella donna in menopausa. Non solo: aumenta anche il rischio di osteoporosi perché la riduzione degli estrogeni influenza la quantità di calcio che si fissa nelle ossa che diventa inferiore a quella che si perde.

Questo fenomeno, del tutto naturale è accompagnato da alcuni disturbi, come sensazione di calore intenso (le vampate), secchezza delle mucose vaginali, un aumento del rischio di alcune malattie cardiache e l’indebolimento della massa ossea (osteoporosi) e l’aumento di peso e il gonfiore addominale

L’aumento del peso è un problema che si presenta spesso, anche in donne che non hanno mai dovuto combattere con la bilancia: il metabolismo corporeo diventa più lento e quasi tutte le donne tendono ad ingrassare più facilmente pur continuando ad alimentarsi con la stessa quantità di cibo; è quindi importante rivedere le proprie abitudini alimentari ed eventualmente modificarle per intervenire il più presto possibile, senza accumulare troppi chili in eccesso che poi diventerebbero ancora più difficili da eliminare.

Quando si decide di cambiare la propria dieta e quindi le abitudini alimentari è importante rivolgersi a un Nutrizionista che elabora sempre un piano alimentare personalizzato, e scartare l’idea di seguire una dieta fai da te.

La mancanza di estrogeni è responsabile inoltre di alcune modificazioni fisiologiche che possono portare ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolare: i grassi in circolo aumentano favorendo l’aterosclerosi e la circolazione nei piccoli vasi sanguigni si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa. La carenza di estrogeni rallenta anche la fissazione del calcio nelle ossa aumentando il rischi di osteoporosi. A tutto questo si aggiungono le vampate di calore e i cambiamenti di umore.

Un ottimo integratore naturale adatto per contrastare sia la sindrome premestruale che i disturbi della pre-menopausa e della menopausa è la soia.

La soia è un legume ed è considerata la fonte principale di proteine vegetali. L’integrazione con la soia aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL ( quello “cattivo”) in quanto è ricca di lecitina, un emulsionante naturale che mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie; inoltre numerosi studi hanno evidenziato che la soia aiuti a prevenire alcune forme di tumore.

Inoltre è ricca di Isoflavoni molecole anche note con il nome di fitoestrogeni con una struttura simile a quella degli ormoni femminili. Gli isoflavoni della soia riequilibrano sia l’eccesso di estrogeni che causa la sindrome premestruale, sia la carenza di estrogeni che si verifica in menopausa, riportando gli ormoni a livelli corretti.

La soia ha inoltre altre proprietà che ne consigliano l’uso soprattutto durante la menopausa:

La soia è un cibo a basso indice glicemico che fornisce al nostro organismo energia in modo lento e progressivo, senza produrre il picco di insulina che scatena fame e voglia di zuccheri.
Inoltre è una buona fonte di vitamine (E e B9) e di minerali (ferro e potassio).

Recenti studi hanno evidenziato che la soia giocherebbe un ruolo importante sui delicati meccanismi che regolano il senso della fame/sazietà.

Inoltre è la principale fonte di proteine vegetali. Con una concentrazione proteica pari al 42% del contenuto totale e priva completamente di grassi saturi è un ottimo sostituto della carne.

Tornando al problema dell’eventuale sovrappeso che può insorgere durante la menopausa, bisogna seguire alcune regole fondamentali per vivere al meglio questa delicata fase della vita. In menopausa, tuttavia, non si dovrebbe mai parlare di dieta: troppo spesso la donna ha già subito la frustrazione di continue diete, senza raggiungere i risultati sperati. Ecco dunque alcuni consigli utili per non aumentare troppo di peso.

Consumare meno grassi: meglio consumare grassi insaturi (olio extravergine di oliva), e ridurre quelli saturi di origine animale (burro,panna,..)
Preferire il pesce alla carne: da consumare almeno tre volte alla settimana. sono da preferire il pesce azzurro (sgombri e sardine) e tutto quello dei mari del Nord (merluzzo e salmone), ricco di acidi grassi omega-3, che abbassano il livello di grassi nel sangue.
Ridurre l’assunzione di formaggi e latticini, tuttavia, essi sono una fonte ricca di calcio, fondamentale per prevenire l’osteoporosi in menopausa. Un buon compromesso può essere rappresentato dal latte scremato, dallo yogurt magro e dai formaggi light: consentono di assumere buone quantità di calcio con una ridotta percentuale di grassi, risparmiando tra l’altro parecchie calorie. Si possono anche consumare piccole quantità di semi di sesamo, noci, mandorle che sono ricchi di questo prezioso minerale.
Consumare frutta e verdura: due porzioni di verdura e tre frutti al giorno.
Eliminare i prodotti confezionati ricchi di additivi, di zuccheri e grassi vegetali idrogenati.
Consumare pasta e pane integrali contengono le fibre che sono utili per aiutare la funzione intestinale, e sono anche in grado di catturare parte dei grassi evitandone l’assorbimento. Per aumentare il consumo di fibre, è meglio scegliere pane, riso e pasta integrali.
E’ bene ridurre il consumo di sale da cucina, o preferire un sale a basso contenuto di sodio e usare spezie ed erbe aromatiche, al fine di tenere sotto controllo la pressione arteriosa. E’ importante moderare anche l’uso di cibi ricchi di sale, come i salumi e i dadi da brodo.
Evitare le bevande alcoliche che possa aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e tumori al seno.
Per ottenere e/o conservare un buono stato di salute bisogna anche adottare uno stile di vita attivo; l’attività fisica è importantissima nella prevenzione e nella terapia del sovrappeso, e nel mantenimento del calo ponderale.

Vi ricordo che l’esercizio fisico più indicato è quello di tipo aerobico e di media intensità (passeggiata, bicicletta, cyclette, corsa lenta) perché utilizza maggiori quantità di grasso come fonte energetica, inoltre l’attività fisica deve essere prolungata per almeno 30 minuti, almeno 3 volte alla settimana.

Nei primi 20 minuti di esercizio l’organismo utilizza solo gli zuccheri a scopo energetico e solo dopo comincia a consumare le riserve di grasso. Comunque un’attività fisica ottimale dovrebbe protrarsi per almeno 45 minuti.

Inoltre è utile anche cambiare alcune abitudini, come salire le scale invece di prendere l’ascensore e parcheggiare la macchina lontano dal posto di lavoro.

Un Guest Post della Dottoressa Simona Perseo

A questo link, trovi una bella intervista fatta alla Dottoressa

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Simona Perseo svolge la libera professione presso i suoi studi di Viareggio e Forte dei Marmi, ma si sposta su tutto il territorio della Versilia e della provincia di Massa Carrara per visite presso vari studi medici della zona.

Svolge inoltre attività di consulenza alimentare per società sportive, palestre, centri fitness ed estetici. Organizza presso varie associazioni ed enti corsi di educazione alimentare, collabora con il Comune di Forte dei Marmi come nutrizionista per l’elaborazione dei menù delle mense scolastiche.

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