Crucifere e super nutrienti?

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“Cavolo”, quanti nutrienti importanti contiene il cavolo (e le crocifere in generale)!

Le crocifere, il cui nome deriva dalla forma a croce delle quattro foglie, sono tra i nutrimenti più completi. Fanno parte di questa famiglia: il cavolo, i broccoli, il cavolo verde riccio, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo rapa, le foglie di senape, il navone, le rape e il crescione.

Secondo ricerche su numerosi gruppi di persone e test sperimentali in laboratorio, chi mangia molte verdure della famiglia delle crocifere, può dimezzare i rischi di vari tumori, in particolare dei polmoni e del colon, ma non tumori del seno, delle ovaie, dell’utero e della prostata.

Forse, la causa dei loro benefici, è la presenza di antiossidanti e di indoli (quando le pareti cellulari di queste verdure vengono spezzate dal taglio o dalla masticazione, si formano composti chiamati isotiocianati – o solfocianuri – e indoli.

I composti isotiocianati e indoli si formano maggiormente in presenza di una certa quantità di vitamina C, quindi è importante non cuocere troppo le verdure.

Secondo le ricerche, chi consuma molti cibi ricchi di vitamina C, vitamina E e carotene (tutti antiossidanti), tende meno a soffrire di malattie cardiovascolari, ictus e cataratta. Le verdure a foglie, della famiglia delle crocifere, sono una delle principali fonti di numerose vitamine e minerali, con minor apporto calorico.

Il folato e il ferro contribuiscono a prevenire e curare l’anemia, alti livelli di folato riducono il rischio di spina bifida, mentre l’alto livello di vitamina C facilita l’assorbimento di ferro.

Gran parte delle crocifere sono ricche di potassio che previene e regola la pressione arteriosa.

Attenzione: poiché la crocifere riducono l’assorbimento di iodio, chi ne consuma più di 3-4 porzioni alla settimana, dovrebbe cercare di mangiare cibi ricchi di iodio, soprattutto se vive in una zona il cui suolo ne è povero.

BROCCOLI: morbidi e cremosi, i broccoli escono vincitori da studi e ricerche, perché sono sani e rappresentano una potenziale prevenzione contro il cancro.

Ricchi di beta-carotene, antiossidante, vitamine B- C – E, minerali.

I broccoli (ma soprattutto le cime di rapa) sono un’ottima fonte di folato, essenziale per le donne in gravidanza, perché riduce i rischi di avere un bambino con spina bifida; folato e ferro aiutano a ridurre l’anemia.

Sono un alimento sano e completo.

I broccoli e le cime di rapa contengono una maggiore quantità di calcio e folato, rispetto alle altre varietà. 170 gr. di broccoli, alla settimana, possono ridurre il rischio di cancro.

Per le donne in gravidanza, 170 gr. di cime di rapa (poco cotte, in poca acqua, o senza), costituiscono più della metà della quantità di folato che si consiglia loro di assumere quotidianamente.

I gambi e le foglie hanno le stesse proprietà delle infiorescenze; scegliete i broccoli provenienti da coltivazioni biologiche e ben sodi, evitate quelli con gambi legnosi marroni o giallastri, perché l’infiorescenza sarà amara e dura. Conservate i broccoli nella zona meno fredda del frigorifero, avvolti in un panno e consumateli il prima possibile.

I broccoli freschi sono teneri e dolci, quindi potete prepararli crudi in insalata; le piccole infiorescenze sono ottime con la maionese e altre salse simili. Cuoceteli al vapore o lessateli in pochissima acqua con un coperchio, finché sono leggermente teneri.
I broccoli poco cotti hanno un gusto delicato che si sposa bene con molti altri cibi.

CAVOLO: dalle ricerche emerge che il cavolo fa molto bene alla salute, ricco di vitamine, minerali e fibre.

Contiene antiossidanti e altre sostanze che migliorano la resistenza alle malattie; secondo le indagini sulla popolazione, chi mangia spesso il cavolo corre minori rischi di cancro (soprattutto allo stomaco, al colon, ai polmoni e alla pelle).

Chi ha un alto tasso di antiossidanti, derivanti dall’alimentazione, è più protetto da problemi cardiaci, infarti e cataratte.

I crauti crudi (cavolo fermentato) contengono microrganismi che migliorano la flora intestinale. Il cavolo verde crudo è una ricca fonte di folato per le donne in gravidanza.

Acquistate il cavolo più fresco che trovate e usatelo subito, prima che si indurisca.
Se usate anche le foglie più esterne, scegliete quelli da coltivazioni biologiche per evitare i residui di sostanze chimiche.
Conservatelo nel frigorifero, avvolto in un panno.

Solo i crauti contengono batteri “vivi” che sopravvivono al congelamento, ma se cotti per inscatolamento o messa in vaso, restano pressoché privi di batteri. Il cavolo può essere preparato in tanti modi: stufato, ripieno, in minestre, saltato o crudo in insalata.

Per ridurre il meteorismo, causato dai cavoli, accompagnatelo con spezie o erbe carminative (come i semi di cumino o di finocchio).

Un lavoro di assemblaggio certosino di Paola, tratto da:

Fonte principale: “Curarsi con il Cibo”, quel meraviglioso libro scritto da Miriam Polunin (su Amazon trovi la versione in lingua inglese, a questo link);
Fonti secondarie: un vecchio numero di Cucina Naturale (settembre 1995) ed un vecchio numero di Starbene (copertina rovinata, data illeggibile – sicuramente prima del 2000, c’è ancora la lira).
Fonte immagine: Foto gratis: Broccoli, verdura, dieta, cibo (pixnio.com)