Che cosa bisogna mangiare per dimagrire? -

Che cosa bisogna mangiare per dimagrire?

Esistono cibi e regole per tutti?”: risponde la Dottoressa Roberta Martinoli…

La Nutrizione, come ho imparato a conoscerla all’inizio della mia formazione, si basava sul concetto di chilocaloria. Per dimagrire sarebbe stato sufficiente fare in modo che la spesa energetica giornaliera fosse superiore alle calorie introdotte con il cibo.

Bastava dunque fare dei semplici calcoli, come quelli che fa un ragioniere nel redigere un bilancio economico tenendo conto delle entrate e delle uscite. Ma questo modo di procedere presenta dei limiti evidenti. Il valore calorico attribuito agli alimenti si stabilisce sulla base di un esperimento di laboratorio.

Avete mai sentito parlare di bomba calorimetrica?

È un recipiente cilindrico che viene chiuso con un coperchio a vite e all’interno del quale viene messo l’alimento da sottoporre a combustione. Il recipiente è immerso in un calorimetro colmo d’acqua e mediante un termometro è possibile registrare il potere calorifico dell’alimento combusto. Ora il punto è… noi non siamo fatti come una bomba calorimetrica!

Mi ricordo di aver assistito una paziente anziana affetta da obesità grave mentre facevo il mio internato a cardiologia. I medici le facevano notare che i suoi problemi di cuore erano in gran parte dovuti al suo peso e lei rispondeva che le aveva provate tutte ma che “i dottori di obesità non c’hanno ancora capito niente!”.

Mi piacerebbe poter rivedere quella paziente per prospettarle le nuove visioni della Nutrizione! Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia la sua composizione!
Dall’alimento vengono liberate sostanze che hanno funzione plastica ed energetica ma che allo stesso tempo sono in grado di condizionare l’ambiente gastrointestinale con il suo microbiota, il sistema immunitario, il sistema endocrino fino ad arrivare a modulare l’espressione genica!

Non si tratta dunque di sole calorie! Sovrappeso e obesità sono solo l’epifenomeno di una serie di eventi che si sono instaurati già da tempo a livello cellulare!

Ci siamo co-evoluti assieme con la nostra flora microbica, con gli altri animali e con le piante per cui le sostanze che si liberano dai cibi coltivati sulle nostre terre sono “in sintonia” con i nostri geni e con quelli dei nostri batteri! In altri termini gli alimenti più adatti a noi liberano sostanze in grado di modulare l’espressione genica e capaci dunque di accendere i geni che determinano salute e di spengere quelli che portano alla malattia.

Funziona così in un mondo ideale!

Di fatto ci adattiamo a mangiare quello che c’è, ad orari improbabili, magari di fretta, in piedi e mentre pensiamo alle mille cose da fare subito dopo… sentendoci tranquilli perché abbiamo stimato l’apporto calorico di quello che stiamo mangiando!

La prima regola, valida per tutti, se l’obiettivo è quello di dimagrire e di stare meglio è liberarsi dallo stress, almeno mentre si mangia! Io, per esempio, mi affretto a rispondere al telefono al primo squillo tranne che quando mangio!

Fondamentale è poi masticare lentamente!

Quando il cibo, parzialmente digerito, passa dallo stomaco al piccolo intestino in questa sede viene rilasciata una sostanza, la colecistochinina (CCK), che attraverso il nervo vago giunge a livello del tronco cerebrale comunicando in questa sede il senso di sazietà.

Altro ormone rilasciato da specifiche cellule presenti sul fondo gastrico è la ghrelina. Si tratta di un potente induttore di fame permanentemente espresso dallo stomaco quando esso è vuoto. La sua secrezione cessa quando le pareti dello stomaco si distendono per via del contenuto in cibo e in liquidi.

Esistono dunque a livello gastrico specifici recettori di stiramento che se stimolati inibiscono il rilascio di ghrelina, ormone della fame, e promuovono il rilascio di CCK messaggero di sazietà!!!

Perché però questi fenomeni avvengano occorrono circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Se siamo abituati a masticare superficialmente in quei 20 minuti saremo stati in grado di mandar giù grandi quantità di cibo a scapito della nostra linea!

Bisogna preferire i prodotti della terra a quelli industriali, i cibi integrali a quelli raffinati così da limitare l’introito in zuccheri semplici, grassi saturi e idrogenati, cloruro di sodio, coloranti, conservanti e altri additivi alimentari.

La nostra alimentazione abituale è pericolosamente ricca di grassi e carboidrati. È così che accumuliamo energia in attesa di un consumo futuro che probabilmente non arriverà mai!

Mentre ingrassiamo cominciano a comparire dolori osteoarticolari che attribuiamo al peso eccessivo e alla sua azione traumatica sulle articolazioni.

Ma forse non tutti sanno che l’insulina prodotta a seguito di un carico di zuccheri e stabilmente alta nei soggetti con insulino-resistenza è anche in grado di distribuire in tutto il corpo segnali infiammatori (TNF-α, IL-6).

Quando avvertiamo dolore ci curiamo con gli anti-infiammatori ma cosa accade se allo stesso tempo il nostro grasso viscerale produce grandi quantità di sostanze pro-infiammatorie?

Le articolazioni già doloranti riverberano sotto l’impulso di queste molecole come se si alimentasse un fuoco che rischia di diventare perpetuo! Per interrompere questo circolo vizioso bisognerà cambiare regime alimentare e iniziare a perdere peso!

Il consiglio pratico è quello di assumere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura!

Importante è poi riscoprire il piacere dei cereali da utilizzare al posto della pasta, troppo ricca in glutine.

Divenuto famoso perché alla base della malattia celiaca, il glutine si ottiene dalla frazione proteica della farina (gliadine e glutenine) quando questa è lavorata in presenza di acqua. Si realizza così un impasto caratterizzato dal fatto di essere tenace, elastico ed estensibile.

Per esigenze industriali (panificazione) si sono selezionate negli anni varietà di frumento con un elevato contenuto in glutine. Oggi siamo esposti ad un apporto in glutine fino a tre volte superiore rispetto ai nostri progenitori.

Anche se non siamo celiaci tutto questo glutine non è certo una carezza per il nostro intestino!

Immaginate questa materia collosa mentre aderisce alla mucosa intestinale arrivando a coprire le cellule di Paneth. Situate nella mucosa dell’intestino tenue alla base delle cripte di Liberkühn, le cellule di Paneth producono enzimi proteolitici (cioè in grado di digerire le proteine) ed enzimi antimicrobici (defensine).

Sempre a livello delle cripte di Liberkühn troviamo le cellule caliciformi mucipare. Il compito di queste cellule è quello di produrre muco con lo scopo di lubrificare la superficie interna dell’intestino facilitando la progressione del contenuto intestinale.

Come conseguenza dell’incrostazione da glutine abbonderanno nel nostro intestino le proteine indigerite che diventeranno un ottimo pavulum per i batteri patogeni. Questi, a partire dai peptoni, produrranno nitrosammine, amine eterocicliche aromatiche, cadaverina, putrescina, tiramina, mercaptano, indolo, scatolo, tutte sostanze tossiche per l’enterocita.

Verrà meno inoltre l’azione protettiva del muco perché anche le cellule caliciforme saranno ricoperte dal glutine. L’intestino così maltrattato perderà la sua impermeabilità lasciando passare a livello sistemico sostanze in grado di innescare processi autoimmuni.

Importante è adottare uno stile di vita mediamente attivo. Potrebbe essere motivante procurarsi un contapassi e perseguire l’obiettivo di compiere 10 000 passi al giorno.

I medici consigliano 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (che corrisponde al 50-70% della frequenza cardiaca massima, valore che si ottiene sottraendo a 220 la propria età) e almeno 90 minuti alla settimana di esercizio fisico intenso (> 70% della frequenza cardiaca massima).

Mentre ci muoviamo attiviamo il processo di lipolisi cioè a dire l’utilizzo dei grassi contenuti negli adipociti a scopi energetici con conseguente riduzione del peso corporeo.

Altri benefici effetti sono l’aumento del colesterolo buono (HDL), l’ipertrofia muscolare con aumento del metabolismo basale, la prevenzione dell’osteopenia/osteoporosi e del rischio cardio-vascolare.

«Una regolare attività fisica, soprattutto di tipo aerobico bloccando la perdita di neuroni collegata all’età si comporta come un potente fattore anti-invecchiamento… gli effetti cerebrali dell’esercizio fisico sono del tutto simili a quelli prodotti dai più moderni farmaci antidepressivi ed ansiolitici. L’insieme di questi effetti positivi trova una spiegazione nell’aumento della disponibilità cerebrale, indotta dall’attività fisica, di un importante fattore di crescita nervoso, il BDNF (fattore nervoso di derivazione cerebrale)» (Prof. F. Bottaccioli, Il sistema immunitario: la bilancia della vita).

Compiamo mediamente 12-16 atti respiratori al minuto, ma abbiamo tutti la cattiva abitudine di respirare molto superficialmente.

Fare un po’ di ginnastica respiratoria non può che giovarci.

Trovo molto utile la respirazione in due tempi. Si inspira contando fino a 5 e si espira contando ancora fino a 5. In questo modo inspirazione ed espirazione avranno la stessa estensione temporale. Questo esercizio andrebbe ripetuto più volte al giorno allo scopo di migliorare l’ossigenazione e di riequilibrare la bilancia neurovegetativa (sistema nervoso simpatico e parasimpatico).

Ci accorgeremo così di sentirci più rilassati e di avvertire meno lo stress. Oggi sappiamo che in condizioni di stress cronico il rilascio abnorme di cortisolo può indurre al desiderio smodato per zuccheri e grassi. Allo stesso tempo il neuropeptide Y, sostanza rilasciata dalle cellule nervose in condizione di stress, favorisce l’accumulo di grasso a livello addominale!

Ricordiamoci più spesso che mentre stiamo prendendoci cura di noi stessi curiamo anche il nostro microbiota! I probiotici (Lattobacilli e Bifidobatteri) sono dei validi alleati per chi voglia raggiungere o mantenere una perfetta forma fisica. Al contrario la disbiosi intestinale può essere in parte responsabile dell’aumento del peso corporeo!

Quando i batteri patogeni prevalgono su quelli buoni alcuni antigeni microbici possono passare oltre la mucosa intestinale e diffondere a livello sistemico. Così ad esempio le molecole di lipopolisaccaride (LPS, anche noto come endotossina dei batteri gram-negativi) presenti sulla membrana esterna dei batteri patogeni si legano ai recettori Toll-like sulle cellule immunitarie e le inducono a produrre TNF-α e IL-6, iNOS e resistina, a loro volta responsabili dell’instaurarsi dell’insulino-resistenza e dell’aumento del peso corporeo!

Non dimentichiamo infine di fare una colazione abbondante e sostanziosa!

Quando al risveglio trascuriamo di mangiare ci predisponiamo ad avere frequenti accessi di fame durante la giornata.

Il “sali e scendi” della glicemia e di rimando dell’insulina favorirà l’accantonamento dell’energia in eccesso sotto forma di grasso. Allo stesso tempo, poiché l’assenza di cibo al mattino viene interpretata come un segnale di carestia, l’organismo va incontro ad un rallentamento metabolico. Ci si adatta in altri termini a mantenere le funzioni vitali consumando meno!

Seguendo queste indicazioni saremo in grado di mantenere la salute metabolica o di recuperarla nel caso in cui l’avessimo già persa.

Per comprendere meglio vi invito a pensare all’obesità come ad un meccanismo di difesa dell’organismo perché se tutti quegli zuccheri e quei grassi rimanessero in circolo anziché venire confinati all’interno delle cellule adipose, già in età preadolescenziale potremmo subire un infarto oppure potremmo soffrire di diabete alimentare e delle sue pesanti conseguenze!

La spinta per la sopravvivenza è così forte che si preferisce diventare obesi e morire più in là di malattie cronico-degenerative, avendo avuto il tempo magari di riprodursi!

Ma se vogliamo vivere a lungo una vita sana dobbiamo pretendere di esprimere al meglio il nostro patrimonio genetico secondo il quale, il più delle volte, l’obesità non è una condanna ma un meccanismo di difesa potenzialmente reversibile!

Un Guest post della Dottoressa Roberta Martinoli

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La Dottoressa Martinoli si occupa di Nutrizione da ben 15 anni. Conosce molto bene il disagio sofferto dalle persone con problemi di peso, dal momento che Lei stessa, in un periodo della sua vita, ha sfiorato l’obesità.

Le piace puntualizzarlo perché l’aver avuto un’esperienza simile condiziona il modo in cui si rapporta con i suoi pazienti.

Ma non ha studiato Nutrizione per risolvere i suoi problemi di peso. Quando si è iscritta alla Facoltà di Nutrizione Umana aveva già una laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca e aveva da tempo risolto i suoi problemi di sovrappeso grazie ad una regolare ed appassionata attività fisica.

La Dottoressa Martinoli è sposata ed ha due bimbi. È una donna molto attiva: le piace sempre tanto studiare e fare sport, e svolge con passione la sua professione.

Per contattare la Dottoressa Roberta Martinoli: